Η μέθοδος Fartlek είναι σίγουρα γνωστή στους ανθρώπους που υπηρετούν τον κλασικό αθλητισμό, στους απλά ασκούμενους όμως ίσως είναι μια άγνωστη έννοια. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα παρουσιάσουμε τη μέθοδο αυτή.
Η μέθοδος Fartlek είναι ένας τρόπος τρεξίματος όπου γίνεται παιχνίδι με την ταχύτητα. Η μέθοδος αυτή αναφέρεται σε συνεχόμενο τρέξιμο με εναλλαγές του ρυθμού. Το παιχνίδι αυτό της ταχύτητας προσδίδει ποικιλία στην άσκηση και επιφέρει πολλά οφέλη.
Συνήθως η μέθοδος αυτή εφαρμόζεται σε ανώμαλο έδαφος και ανάλογα με το στόχο της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την αερόβια και την αναερόβια αντοχή είτε με αυξομειώσεις της ταχύτητας είτε με τις ιδιαιτερότητες του εδάφους.
Μπορεί να εφαρμοστεί και σε λιγότερο φυσικές διαδρομές όπως ταρτάν ή άσφαλτο, όπου η προσαρμογή του ρυθμού γίνεται με τη βοήθεια χρονομέτρου ή προσχεδιασμένου προγράμματος. Η μέθοδος Fartlek έγινε γνωστή πριν από αρκετές δεκαετίες από Σκανδιναβούς δρομείς και έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον πολλών αθλητών αντοχής.
Η μέθοδος Fartlek χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες με βάση την ένταση, την διάρκεια και τις παραμέτρους που ο ασκούμενος θέλει να βελτιώσει.
Εύκολο και δύσκολο
Αυτές οι δύο κατηγορίες έχουν να κάνουν με την ένταση της άσκησης που μπορεί να κυμαίνεται από το απλό βάδισμα έως τα δυνατά sprints ή τις επαναλαμβανόμενες αλλαγές στην υψομετρική διαφορά της διαδρομής.
Μεγάλης και μικρής διάρκειας
Η διάρκεια της άσκησης καθορίζεται κυρίως από το επίπεδο του ασκούμενου αλλά σε γενικές γραμμές κυμαίνεται σε 30 -40 έως 80-90 λεπτά συνολικής προπόνησης συμπεριλαμβανομένου της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Αφαιρώντας την προθέρμανση και την αποθεραπεία, ο καθαρός χρόνος άσκησης μπορεί να είναι από 20 έως 70 λεπτά.
Συστηματικό Fartlek
Στη συστηματική μέθοδο ο δρομέας μπορεί να επιλέξει διάφορες μορφές εναλλαγών. Πιο συγκεκριμένα μπορεί να βάλει περιθώρια στον χρόνο, την ένταση ή την απόσταση. Για παράδειγμα μπορεί να τρέχει 2, 3, ή 4 λεπτά με πιο γρήγορο ρυθμό και μετά να τρέχει με πιο χαλαρό ρυθμό για 2-4 λεπτά.
Το ίδιο μπορεί να γίνει και με τις αποστάσεις. Για παράδειγμα μπορεί να αυξάνει την απόσταση τρεξίματος ανά 100μ κάθε φορά που αυξάνει την ένταση του. Ένα απλό παράδειγμα είναι: 300μ γρήγορος ρυθμός - 2-4 λεπτά χαλαρός ρυθμός, 400μ γρήγορος ρυθμός - 2-4 λεπτά χαλαρός ρυθμός κ.ο.κ
Η συστηματική μέθοδος μπορεί να καθοριστεί και με βάση την καρδιακή συχνότητα. Μπορούμε να τρέχουμε για 3 λεπτά στους 170 καρδιακούς παλμούς το λεπτό που ισοδυναμεί περίπου στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και 2 λεπτά στους 120 παλμούς που αντιστοιχεί περίπου στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Τέλος η συστηματική μέθοδος μπορεί να καθοριστεί με βάση τη διαδρομή. Μια διαδρομή μπορεί να σχεδιαστεί έτσι ώστε να έχει υψομετρικές διαφορές οι οποίες από μόνες τους αλλάζουν και την ένταση της άσκησης.
Σε κάθε περίπτωση πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το προφίλ της διαδρομής έτσι ώστε να μην συμπέσει το χαλαρό τρέξιμο με ανηφόρα.
Ελεύθερο Fartlek
Το ελεύθερο Fartlek δεν βασίζεται στην εφαρμογή κάποιας προσχεδιασμένης προπόνησης, αλλά στην αίσθηση που έχει ή που αποκτά ο ασκούμενος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι η εναλλαγή της έντασης μπορεί να γίνεται αυθόρμητα και σε ακανόνιστα μεταξύ τους χρονικά διαστήματα. Αυτή η ακανόνιστη εναλλαγή του ρυθμού σε συνδυασμό με τις διαφοροποιήσεις του εδάφους, μπορεί να έχει θετικότερα αποτελέσματα από το συστηματικό Fartlek καθώς το πιο σημαντικό είναι η ευχαρίστηση κατά τη διάρκεια της άσκησης και όχι τόσο η πιστή εφαρμογή ενός δύσκολου τυποποιημένου προγράμματος.
Πλεονεκτήματα - Μειονεκτήματα
Το κυριότερο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι προσαρμόζεται στις ιδιαιτερότητες του κάθε ασκούμενου χωριστά. Από τον ερασιτέχνη που απλά θέλει να αρχίσει μια υγιεινή συνήθεια έως τον επαγγελματία που θέλει να προπονηθεί σκληρά, η μέθοδος Fartlek επιφέρει θεαματικά αποτελέσματα.
Με την μέθοδο αυτή βελτιώνεται και ο αερόβιος και ο αναερόβιος μεταβολισμός καθώς οι αυξομειώσεις της ταχύτητας ενεργοποιούν και τους δύο μηχανισμούς. Ο αερόβιος ενεργοποιείται κυρίως λόγω της συνεχόμενης άσκησης και ο αναερόβιος λόγω της αύξησης της έντασης.
Οι εναλλαγές του ρυθμού αλλά και οι μορφολογικές αλλαγές βελτιώνουν τον νευρομυικό συντονισμό. Οι μύες αναγκάζονται να προσαρμόζονται στις διάφορες αλλαγές της έντασης με αποτέλεσμα να γυμνάζονται ποικιλόμορφα. Έτσι το σώμα παραμένει σε εγρήγορση καθώς και το μυικό αλλά και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα προσαρμόζονται ταχύτατα στις διαφορετικές απαιτήσεις της άσκησης.
Ο ερασιτέχνης δρομέας μαθαίνει να ακούει το σώμα του και να ερμηνεύει τα μηνύματα που του στέλνει καθώς δέχεται πολλά ερεθίσματα στα οποία καλείται να ανταποκριθεί. Τα πολλά και διαφορετικά ερεθίσματα στην άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφεύγεται η μονοτονία.
Όσον αφορά τους επαγγελματίες δρομείς, η μέθοδος Fartlek μπορεί να εφαρμοστεί σε οποιαδήποτε προπονητική περίοδο αρκεί να επιλέγεται η κατάλληλη μορφή, διάρκεια και ένταση ώστε ο αθλητής να έρθει σε φόρμα την κατάλληλη στιγμή.
Δεν θα έπρεπε να παραλείψουμε τα οφέλη στην ψυχολογία. Όπως και με κάθε είδος άσκησης έτσι και στη μέθοδο Fartlek παράγονται ενδορφίνες (ορμόνες που βελτιώνουν τη διάθεση) που σε συνδυασμό με την άσκηση στη φύση, βελτιώνουν τη ψυχική διάθεση.
Όπως και με όλες τις μεθόδους άσκησης έτσι και στη μέθοδο αυτή, η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα υπερκόπωσης, σε τραυματισμούς ή να φέρει τον αθλητή σε φόρμα τη λάθος χρονική στιγμή. Έτσι η άσκηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη ώστε και να υπάρχουν οφέλη και να μην φτάσουμε στο άλλο άκρο.
Η μέθοδος Fartlek οπουδήποτε και να εφαρμοστεί θα προσελκύσει το ενδιαφέρον του ασκούμενου καθώς το παιχνίδι με την ταχύτητα προσφέρει ποικιλία, προσαρμόζεται εύκολα στις ανάγκες του και επιφέρει θεαματικά αποτελέσματα. Το παιχνίδι με την ταχύτητα βοηθά τον ασκούμενο να γυμναστεί περισσότερο και πιο ευχάριστα χωρίς καν να το καταλάβει. Γιατί και η γυμναστική είναι ένα παιχνίδι.
Πηγή: www.runningnews.gr, sportstraining.gr
Κατερίνα Καραγιάννη
Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών,
προπονήτρια κολύμβησης
