το άρθρο δημοσιεύτηκε στην έντυπη έκδοση της Τετάρτης 22/7/2020
Γράφει η Ζαλοκώστα Κατερίνα*
Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές από τις διεργασίες του σώματος και το βρίσκουμε σε κάθε κύτταρο, ιστό ή όργανο. Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του κυτταροπλάσματος, που είναι το θεμελιώδες κυτταρικό στοιχείο όλων των ζωντανών οργανισμών.
Διατηρώντας ένα υγιές ποσοστό συνολικών υγρών σώματος βοηθάμε τις σωματικές λειτουργίες και μειώνουμε την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με αυτές. Η ποσότητα των υγρών που χρειαζόμαστε καθημερινά ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ένα επιθυμητό εύρος ενυδάτωσης για τις γυναίκες είναι 45%-60%, ενώ για τους άντρες 50-65% της συνολικής σύστασης του σώματος.
Ας δούμε πιο αναλυτικά την ευεργετική δράση του νερού στον ανθρώπινο οργανισμό:
• Προστατεύει τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό καθώς αποτελεί το στοιχείο που τα περιβάλει. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει πως η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει εγκεφαλικές λειτουργίες και να δημιουργήσει αίσθημα κόπωσης ή και έλλειψης συγκέντρωσης.
• Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του αίματος (σε ποσοστό που αγγίζει το 90%), το οποίο είναι ο σημαντικότερος μεταφορέας οξυγόνου, θρεπτικών συστατικών, ορμονών και άλλων ουσιών στα κύτταρα για τις λειτουργίες τους, καθώς και άχρηστων προϊόντων μεταβολισμού από τα κύτταρα προς τα όργανα όπως οι πνεύμονες και οι νεφροί για να απεκκριθούν από το σώμα. Άρα κρίνεται απαραίτητο για την πραγματοποίηση των προαναφερθέντων διεργασιών.
• Είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της οσμωτικής πίεσης του σώματος και τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών. Πιο επεξηγηματικά, να αναφέρουμε πως μια έντονη αλλαγή της συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών θα μπορούσε να προκαλέσει δυσλειτουργία στις κυτταρικές λειτουργίες.
• Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των νεφρών και συνεπώς, στην αποβολή των τοξινών.
• Σημαντικό στοιχείο για τη διαδικασία της πέψης, καθώς η ομαλή εντερική λειτουργεία απαιτεί επαρκή ποσότητα υγρών. Η αφυδάτωση μπορεί να δημιουργήσει πιο αυξημένο περιβάλλον εντός του στομάχου και κατ’ επέκταση πόνο, καούρες ακόμη και γαστρικό έλκος. Ακόμη, έχει φανεί πως η αυξημένη κατανάλωση νερού μπορεί να ανακουφίσει περιπτώσεις δυσκοιλιότητας.
• Αποτελεί θερμορυθμιστικό παράγοντα, αφού η εφίδρωση και η εξάτμιση του ιδρώτα αποτελούν έναν από τους κύριους μηχανισμούς της ρύθμισης θερμοκρασίας του σώματος.
• Βοηθάει στη διατήρηση της ελαστικότητας, της απαλότητας και της λάμψης της επιδερμίδας. Γνωστό και ως το καλύτερο φυσικό αντιγηραντικό.
• Απαραίτητο στοιχείο θρέψης διότι πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων είναι υδατοδιαλυτά.
• Ενισχύει την αθλητική απόδοση.
• Ευνοεί την απώλεια βάρους μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Επιταχύνει τη λειτουργία του μεταβολισμού και βοηθάει στο αίσθημα του κορεσμού μέσω του όγκου που καταλαμβάνει στο στομάχι.
Σε γενικές γραμμές, παρατηρούμε πως είναι βασικό συστατικό για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργίες σε πολλαπλά συστήματα.
Ως γενική οδηγία προτείνεται η κατανάλωση 2-2,5lt την ημέρα, όμως, όπως σε όλα τα διατροφικά ζητήματα, χρειάζεται εξατομικευμένη σύσταση. Παράγοντες που εξετάζονται είναι τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του ατόμου (ύψος, βάρος), η κλινική του εικόνα, οι κλιματικές συνθήκες του τόπου διαμονής και η συχνότητα και το είδος φυσικής δραστηριότητας. Για τον γενικό πληθυσμό προτείνεται αύξηση κατανάλωσης κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί από αθλούμενους, καθώς έχουν μεγαλύτερη απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα και απαιτείται άμεση αναπλήρωση κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της άσκησης.
Πέρα από το ίδιο το νερό, εναλλακτικές πηγές πρόσληψης υγρών αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, οι χυμοί και το γάλα. Η χρήση μπουκαλιού έχει φανεί πως ευνοεί την αύξηση της κατανάλωσης. Επιπλέον, ένας άλλος τρόπος για να κάνουμε πιο ευχάριστη τη διαδικασία της ενυδάτωσης είναι να εμπλουτίσουμε το νερό με δυόσμο, μέντα, φέτες εσπεριδοειδών ή και ginger.
Stay hydrated my friends!
*Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc., Αθλητική Διατροφολόγος MSc.
