Γυμναστείτε με παρέα. Αν νιώθετε μονότονα όταν γυμνάζεστε μόνος σας, τότε μπορείτε να παρακινήσετε κάποιον που ιδανικά θα έχει τους ίδιους στόχους με εσάς να ξεκινήσει γυμναστική μαζί σας ώστε ο ένας να δίνει ώθηση στον άλλο και να μην χάνεται το κίνητρο σας. Και μόνο η θέληση να ξεπεράσετε έστω και για λίγο τον συν ασκούμενο σας θα σας βοηθήσει να κρατηθείτε σε υψηλό επίπεδο.

Προσθέτετε πολλά κιλά. Έχοντας σαν στόχο να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, προσθέτετε περισσότερα κιλά από αυτά που μπορείτε να σηκώσετε με τη σωστή τεχνική. Αυτή η απότομη αύξηση επιβραδύνει τη βελτίωση σας και υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού. Είναι προτιμότερο να σηκώνετε λιγότερα βάρη αλλά με τη σωστή τεχνική παρά πολλά κιλά και απότομα.

Εκτελείτε τις διατάσεις σε λάθος χρόνο. Οι διατάσεις πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα σας ανεξάρτητα από το αν αυτό είναι δύσκολο ή εύκολο. Κρατείστε τη διάταση για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα ώστε να νιώθετε ένα ελαφρύ τράβηγμα και όταν οι μύες είναι ζεστοί δηλαδή μετά το ζέσταμα και στο τέλος του προγράμματος. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπετε τις διατάσεις οι οποίες βοηθούν στο να αποφύγετε τραυματισμούς και πιασίματα.

Εκτελείτε τις ασκήσεις πολύ γρήγορα. Όταν οι ασκήσεις εκτελούνται υπερβολικά γρήγορα, γίνονται πολύ επικίνδυνες και όχι αποδοτικές. Όταν θέλουμε να βελτιώσουμε την εκρηκτικότητα μας, είναι λογικό να εκτελούμε τις ασκήσεις σε υψηλή ταχύτητα, αυτό όμως προϋποθέτει να έχουμε ήδη ένα πολύ καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και να γνωρίζουμε άριστα την τεχνική των ασκήσεων. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε πιο αργό ρυθμό και με τη σωστή τεχνική. Θα διαπιστώσετε ότι ο πιο αργός ρυθμός είναι πιο δύσκολος. Ένα απλό παράδειγμα για να γίνει αντιληπτό είναι η γνωστή άσκηση push ups. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις push ups λυγίζοντας και τεντώνοντας τα χέρια σας σε ένα χρόνο (ένας χρόνος το κατέβασμα, ένας χρόνος το ανέβασμα), ξεκουραστείτε για λίγο και προσπαθήστε να κάνετε την ίδια άσκηση σε τέσσερις χρόνους (τέσσερις χρόνους το κατέβασμα και τέσσερις χρόνους το ανέβασμα). Θα διαπιστώσετε ότι ο δεύτερος τρόπος θα σας φανεί πιο δύσκολος γιατί εκτελείτε την άσκηση πιο αργά. Επίσης με τον αργό ρυθμό γίνονται αντιληπτά τα λάθη στη τεχνική και έτσι μπορούμε να τα διορθώσουμε.

Εκτελείτε πολύ παλιές ασκήσεις. Με τη πάροδο του χρόνου οι ασκήσεις εξελίσσονται και η γυμναστική δεν είναι καταναγκαστικό έργο άλλα ένα ευχάριστο παιχνίδι. Υπάρχουν πλέον πολλά ήδη ασκήσεων που έχουν σαν βασικό στόχο να προσελκύσουν το ενδιαφέρον των ασκούμενων αλλά παράλληλα προσφέρουν θεαματικά αποτελέσματα. Διαλέξτε το είδος άσκησης που σας ταιριάζει και αφιερώστε χρόνο για την υγεία σας.

Ζητάτε υπερβολικά γρήγορα αποτελέσματα. Είναι λογικό να θέλετε να χάσετε κιλά ή να σμιλεύσετε το σώμα σας σε λίγες μόνο μέρες αλλά δυστυχώς αυτό είναι αδύνατον. Το σώμα χρειάζεται ένα διάστημα προσαρμογής στις νέες προκλήσεις και στον τρόπο που θα καταναλώνει τις επιπλέον θερμίδες. Κάντε υπομονή και μην απογοητεύεστε αν δεν βλέπετε αποτελέσματα μετά από ένα μήνα άσκησης. Ο καθρέπτης και η ζυγαριά θα δείξουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε αρκεί να εντάξετε την γυμναστική στην καθημερινότητα σας. Βάλτε στο πρόγραμμα σας να γυμνάζεστε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Λάθος ένταση. Όταν εκτελείτε μια άσκηση δεν πρέπει να το παρακάνετε ούτε να “λουφάρετε”. Με τη βοήθεια του γυμναστή σας, βρείτε την μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα και την μέγιστη δύναμη σας ώστε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας κατάλληλα. Για παράδειγμα αν είστε αρχάριοι και θέλετε να βελτιώσετε την αερόβια αντοχή σας, καλό θα είναι να τρέχετε στο 60% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Επίσης καθορίστε και την διάρκεια της άσκησης ώστε να μην εξουθενωθείτε.

Δεν ρυθμίζετε σωστά τα μηχανήματα ενδυνάμωσης. Μην ξεχνάτε να ρυθμίζετε τα μηχανήματα ενδυνάμωσης στις δικές σας σωματικές απαιτήσεις ώστε οι μύες να δουλεύουν σε όλο το εύρος της κίνησης και να μην επιβαρύνονται οι αρθρώσεις. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μηχάνημα εκτάσεων των τετρακεφάλων. Αν δεν ρυθμίσετε σωστά το κάθισμα, επιβαρύνετε τα γόνατα σας και η άσκηση δεν εκτελείται σωστά.

Σφίγγετε πολύ τις λαβές των μηχανημάτων. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να κρατάτε σφιχτά τις λαβές σαν να πρόκειται να πέσετε. Ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτές και συγκεντρωθείτε στην άσκηση.

Σπαταλάτε πολύ χρόνο κουβεντιάζοντας. Είναι λογικό να θέλετε να μιλήσετε με τους γνωστούς σας στο γυμναστήριο, αυτό όμως ίσως επηρεάσει τον λόγο που πήγατε εκεί. Αν σπαταλάτε πολύ χρόνο με το να κουβεντιάζετε για διάφορα κοινωνικά θέματα, η γυμναστική θα μπει σε δεύτερη μοίρα και όσες ασκήσεις και να έχετε εκτελέσει δεν θα έχετε όφελος. Θυμηθείτε για ποιον ακριβώς λόγο πηγαίνετε στο γυμναστήριο και αναθεωρείστε.

Μην γυμνάζεστε εγωιστικά. Υπάρχει η τάση να βάζουμε παραπάνω κιλά ή να τρέχουμε με μεγάλη ταχύτητα για να δείξουμε ότι η φυσική μας κατάσταση είναι καλύτερη από τους άλλους ή να αποφύγουμε υποτιμητικά σχόλια. Προπονηθείτε στην ένταση που πραγματικά μπορείτε χωρίς να σας ενδιαφέρει τι σκέφτονται οι συν ασκούμενοι σας.

Χωρίς πόνο δεν έχει όφελος. Η γνωστή αυτή φράση που επικρατεί τα τελευταία χρόνια δεν ισχύει. Στις περισσότερες περιπτώσεις ο πόνος δεν δείχνει τίποτα άλλο παρά λάθος εκτέλεση των ασκήσεων. Το σημαντικό είναι να απολαμβάνετε την άσκηση και όχι να καταπονείτε το σώμα σας.

Στα τρία τελευταία άρθρα αναλύθηκαν 30 λάθη που κάνουμε όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο. Μην σας τρομάζει ο αριθμός. Ο καθένας κάνει διαφορετικά λάθη. Άμα κατανοήσουμε ποια είναι αυτά και προσπαθήσουμε να τα διορθώσουμε, θα δούμε γρηγορότερα αποτελέσματα. Το πιο σημαντικό είναι να απολαμβάνουμε την άσκηση και να αντιληφθούμε τα ευεργετικά οφέλη στην υγεία μας.

Δείτε το 1ο μέρος των άρθρων ΕΔΩ και το 2ο ΕΔΩ

Πηγές: mp-fitness.gr, vita.gr, in2life.gr, ifitnessbook.com

Κατερίνα Καραγιάννη

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α Αθηνών

Προπονήτρια κολύμβησης