άρθρο από την έντυπη έκδοση
Γράφει η Ζαλοκώστα Κατερίνα*
Αυτές τις ημέρες, όλο και περισσότερος κόσμος έχει πάρει ως δεδομένο πως θα αυξηθεί το σωματικό του βάρος λόγω του εγκλεισμού στο σπίτι. Όμως, στην πραγματικότητα αυτή η κατάσταση είναι ιδανική για να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες.
Βασικό μας μέλημα αυτή την περίοδο είναι να παραμείνουμε υγιείς και να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, ώστε να ενισχύσουμε τους αμυντικούς μηχανισμούς του ανοσοποιητικού μας συστήματος· επομένως, οι ολιγοθερμιδικές και στερητικές δίαιτες δεν έχουν θέση εδώ.
Είναι ευκαιρία να αξιοποιήσουμε όλον αυτό τον χρόνο στο σπίτι μαγειρεύοντας υγιεινές και ταυτόχρονα νόστιμες επιλογές. Καλό είναι να ξεκινήσουμε γράφοντας μια σωστή λίστα για το σούπερ μάρκετ, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει:
• Προϊόντα ολικής άλεσης (αλεύρι, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά κλπ.) τα οποία βοηθούν στην ικανοποίηση του αισθήματος κορεσμού και στον έλεγχο της πείνας.
• Ποικιλία φρέσκων φρούτων εποχής που μπορούν να καταναλωθούν ωμά, να καταψυχθούν και να μπουν ύστερα ως βάση σε ένα smoothie, να τα βράσουμε με μέλι φτιάχνοντας μια γρήγορη «μαρμελάδα» και όσα ωρίμασαν αρκετά θα αποτελέσουν την ιδανική προσθήκη σε κάποιο κέικ, μιας και έχουν την τάση να έχουν πιο γλυκιά γεύση. Μια καλή εναλλακτική είναι και τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• Διάφορα λαχανικά για ωμές και βραστές σαλάτες, καθώς και χόρτα που μπορούμε να κάνουμε βραστά ή να τα χρησιμοποιήσουμε ως γέμιση για τη δική μας σπιτική πίτα.
• Τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι.
• Όσπρια που θα προοριστούν για σούπες, κρύες σαλάτες ή ακόμα και ως βάση για vegan μπιφτέκια.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί, ταχίνι ή και κάποιο βούτυρο καρπών όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο κ.α. (προσοχή στις ετικέτες, αγοράζουμε τα προϊόντα που έχουν 100% περιεκτικότητα στον καρπό).
Από τη λίστα μας θα πρέπει να αποκλείσουμε:
• Σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια, αλατισμένα κράκερς, σοκολάτες, γκοφρέτες κλπ, τα οποία είναι πλούσια σε trans λιπαρά και αλάτι ή και ζάχαρη και προσφέρουν μόνο «κενές» θερμίδες στον οργανισμό μας.
• Αλλαντικά.
• Μαγιονέζα, έτοιμα dressings και σάλτσες κλπ.
• Ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά.
Σε ό,τι αφορά τον προγραμματισμό των γευμάτων μας μέσα στην ημέρα, θα βοηθούσε να κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα ανά 3-4 ώρες ώστε να αποφύγουμε να ενδώσουμε σε λιγούρες και υπερφαγικά επεισόδια. Μπορούμε να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ένα θρεπτικό πρωϊνό υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, ώστε να αποτραπούν οι λιγούρες στην πορεία της ημέρας. Στα κυρίως γεύματα ας φροντίσουμε να έχουμε ένα ισορροπημένο πιάτο που να αποτελείται το ½ από σαλάτα με 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο ως καλή πηγή λιπαρών, το ¼ από κάποιο δημητριακό όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά ολικής και το υπόλοιπο με κάποια πηγή πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών όπως ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, όσπρια.
Σε ό,τι αφορά τα ενδιάμεσα σνακ μπορούμε να προτιμήσουμε κάποιο φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι σπιτικό κέικ χωρίς ζάχαρη ή ένα smoothie φρούτων με βρώμη και γάλα χαμηλών λιπαρών. Προσπαθούμε επίσης να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα νερού. Δεν χρειάζονται υπερβολές σε ότι αφορά την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης. Ας αποφύγουμε τα delivery και τα ζαχαροπλαστεία και να εκμεταλλευτούμε την ευκαιρία για μαγειρική στο σπίτι.
Σημαντικό ρόλο θα παίξει επίσης να προσπαθήσουμε να ελέγξουμε τη συναισθηματική μας πείνα και να αναγνωρίσουμε τη βιολογική. Η συναισθηματική πείνα έρχεται απότομα και μας προκαλεί έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ενώ η βιολογική αυξάνεται σταδιακά μετά από κάποια ώρα νηστείας και δεν μας απασχολεί το είδος της τροφής που θα καταναλώσουμε.
Ακολουθώντας ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα βασισμένο στα παραπάνω, σε συνδυασμό με σωματική άσκηση (γυμναστική στο σπίτι ή και κάποιο περίπατο), όχι μόνο δεν θα αυξήσουμε το σωματικό μας βάρος αλλά θα βελτιώσουμε και τις διατροφικές μας συνήθειες.
*Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc., Αθλητική Διατροφολόγος MSc.
