άρθρο από την έντυπη έκδοση

Γράφει η Ζαλοκώστα Κατερίνα*

Το γάλα αποτελεί αδιαμφισβήτητα την πρωταρχική τροφή του ανθρώπου. Σύμφωνα με την υπάρχουσα νομοθεσία, «φρέσκο γάλα» είναι μόνο αυτό που έχει υποστεί παστερίωση, δηλαδή να έχει επεξεργαστεί σε 71,7 °C για 15 δευτερόλεπτα. Έχει διάρκεια ζωής τρεις έως πέντε ημέρες (στο ψυγείο). Πλέον, στα ράφια των super market μπορούμε να βρούμε πολλών ειδών ζωικά και φυτικά γάλατα.

Όμως, ποιο είναι αυτό που έχουμε ανάγκη στην πραγματικότητα; Η απάντηση δεν μπορεί να είναι κοινή για όλους. Κάθε τύπος γάλακτος διαφέρει ως προς τη σύσταση και την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά.

Επομένως, η τελική επιλογή εξαρτάται από τις ανάγκες που έχει ο οργανισμός μας, την ανοχή του στη λακτόζη, άλλα προβλήματα υγείας, όπως Σακχαρώδης Διαβήτης ή παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, την επιλογή ζωικού ή φυτικού, την ποσότητα λιπαρών που θα προτιμήσουμε και φυσικά τη γεύση που μας ταιριάζει.

Ακόμη και η ώρα που θα το καταναλώσουμε, μπορεί να αποτελέσει κριτήριο. Αν, για παράδειγμα, το προτιμήσουμε ως προασκησιακό ρόφημα θα θέλαμε κάποιο πλούσιο σε υδατάνθρακες, ενώ ως μετασκησιακό θα βοηθούσε ένα γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες, με μικρότερη συγκέντρωση υδατανθράκων.

Αγελαδινό. Αποτελεί καλή πηγή ζωικής πρωτεΐνης, περιέχει φυσικά σάκχαρα, είναι ακόμη πλούσιο σε ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Α.

Κατσικίσιο. Είναι πιο εύπεπτο από το αγελαδινό, λόγω της μειωμένης του περιεκτικότητας σε λακτόζη. Αποτελεί πιο υγιεινή επιλογή, καθώς οι κατσίκες δεν υποβάλλονται σε αγωγή με αυξητική ορμόνη, άρα δεν επιβαρύνεται το προϊόν τους. Είναι, επίσης, καλύτερη ζωική επιλογή για άτομα που αντιμετωπίζουν εντερικά σύνδρομα.

Ξινόγαλα. Παράγεται από φρέσκο αγελαδινό γάλα σε συνδυασμό με καλλιέργεια γιαουρτιού. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο και φωσφόρο, ενώ περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες Α, C, D, E και σύμπλεγμα βιταμινών Β. Βοηθά στη διαδικασία της πέψης και συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της εντερικής χλωρίδας, καθώς και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Έχει ιδιαίτερα όξινη γεύση και συχνά οι βιομηχανίες τροφίμων για να την βελτιώσουν προσθέτουν νάτριο, κάτι που συνίσταται να αποφεύγεται από υπερτασικά άτομα.

Κεφίρ. Παρασκευάζεται από οποιοδήποτε είδος γάλακτος στο οποίο έχουν προστεθεί κόκκοι κεφίρ προκαλώντας ζύμωση. Οι κόκκοι αυτοί περιέχουν πληθώρα βακτηρίων και ζύμης. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β12, Β1, βιοτίνη και βιταμίνη Κ, ενώ περιέχει αρκετά μεγάλες ποσότητες του αμινοξέος τρυπτοφάνη και μαγνησίου, τα οποία είναι υπεύθυνα για την ηρεμία και την υγεία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, περιέχει πρωτεΐνες, ενώ είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και φωσφόρο. Αποτελεί προϊόν υψηλής θρεπτικής αξίας και θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό για το πεπτικό σύστημα και τη χλωρίδα του εντέρου αλλά και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Η ιδιαίτερη γεύση του αποτελεί για πολλούς αποθαρρυντικό παράγοντα.

Αμυγδάλου. Αποτελεί την πιο δημοφιλή επιλογή φυτικού γάλακτος, προερχόμενο από τον καρπό αμυγδάλου. Έχει χαμηλό θερμιδικό φορτίο και στερείται πρωτεϊνών, όμως οι περισσότερες εταιρείες το βγάζουν στην εμπλουτισμένη του εκδοχή με θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D και Ε. Επιπλέον, περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα και φυτοστερόλες. Από την άλλη, δεν περιέχει λακτόζη, χοληστερίνη, γλουτένη και αλάτι. Έτσι, μπορούμε να το θεωρήσουμε μια καλή επιλογή για δυσανεκτικούς σε λακτόζη ή και γλουτένη και άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Σόγιας. Προϊόν φτιαγμένο από φασόλια σόγιας. Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών του συμπλέγματος Β και ισοφλαβονών. Συνήθως, είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνες ενώ το συναντάμε και σε γεύσεις βανίλια, σοκολάτα, φράουλα. Συγκριτικά με άλλα γάλατα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, ενώ είναι ιδανική επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η περιεκτικότητα του σε φυτοοιστρογόνα το έχει κάνει γνωστό για τη δράση του ενάντια στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ η υπερκατανάλωση του είναι ικανή να οδηγήσει σε διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα. Αντενδείκνυται η κατανάλωσή του από άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Ρυζιού. Ένα γάλα με ελάχιστες πρωτεΐνες, αλλά πλούσιο σε σάκχαρα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Δεν περιέχει χοληστερόλη και λακτόζη και είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και ελαφρύ. Έτσι, αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη, είναι αλλεργικοί στη σόγια ή αντιμετωπίζουν προβλήματα του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, πρόκειται για γάλα με αυξημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς φτιάχνεται από ρύζι και έτσι χρειάζεται προσοχή σε ό,τι αφορά την κατανάλωση του από διαβητικούς.

Βρώμης. Γάλα πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνη Α, αφού η βρώμη είναι γνωστή για την υψηλή της περιεκτικότητας σε αυτά. Επιπλέον, δεν περιέχει λακτόζη ούτε χοληστερίνη, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία ή και όσους διατρέχουν κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Ιδιαίτερα πλούσιο σε υδατάνθρακες, συνεπώς και σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται προσοχή από άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Πάραυτα, λόγω της αυξημένης αυτής συγκέντρωσης, είναι μια καλή πρόταση για προασκησιακό ποτό, καθώς οι υδατάνθρακες αποτελούν την ιδανική πηγή ενέργειας κατά την άθληση. Μπορεί να το συναντήσεις και σε γεύσεις βανίλιας ή σοκολάτας.

Καρύδας. Η πιο ολιγοθερμιδική επιλογή γάλακτος. Αποτελεί μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμινών D και Β12, χωρίς λακτόζη και προσθήκη τεχνητών σακχάρων. Προσοχή, αναφερόμαστε στο προϊόν που βρίσκουμε στα ψυγεία και όχι την κονσέρβα στο ράφι, η οποία είναι γνωστή στην Ασιατική κουζίνα σε αλμυρές και γλυκές παρασκευές, έχει γλυκιά γεύση, παχύρευστη υφή και είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Β12. Από την άλλη, αποτελεί προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, είναι φτωχό σε βιταμίνες σε σχέση με άλλα είδη γάλακτος και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

*Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc., Αθλητική Διατροφολόγος MSc.