το άρθρο δημοσιεύτηκε στην έντυπη έκδοση της Τετάρτης 17/6/2020
Γράφει η Ζαλοκώστα Κατερίνα*
Εξετάσεις! Άλλη μια περίοδος που χρειάζεται να κάνουμε τη διατροφή σύμμαχό μας και να ενισχύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την απόδοσή μας. Το διάβασμα είναι μια διαδικασία που μπορεί να δημιουργήσει ψυχική αλλά και σωματική κόπωση. Όντες πλέον στην τελική ευθεία, οι μαθητές είναι πιεσμένοι και τα επίπεδα άγχους ιδιαίτερα υψηλά.
Βασικός παράγοντας στην πλήρη πνευματική τους διαύγεια, πέρα από μια σωστή διατροφή, αποτελεί και ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος. Το διάβασμα είναι μια διαδικασία που απαιτεί συγκέντρωση· έτσι, ένας κουρασμένος μαθητής που πάσχει από έλλειψη ύπνου είναι δύσκολο να έχει τη βέλτιστη απόδοση. Προτείνεται ο βραδινός του ύπνος να διαρκεί τουλάχιστον 7 ώρες και να αποφεύγονται ηλεκτρονικές συσκευές -τηλεόραση, κινητό κλπ., που μπορεί να του αποσπάσουν την προσοχή και να δημιουργήσουν νευρικότητα.
Η Μεσογειακή Διατροφή που δίνει έμφαση στην αυξημένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών, αποτελεί για ακόμη μια φορά τη σοφότερη επιλογή, ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες του μαθητή σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Βελτιώνουν τη λειτουργία των μεμβρανών που περιβάλλουν τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου, συμβάλλουν στην αύξηση της μνήμης και της ταχύτητας διάδοσης των πληροφοριών, αλλά και στην αποδοτικότερη παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, επιβραδύνουν τη φυσιολογική απώλεια των εγκεφαλικών κυττάρων και μπορούν να βοηθήσουν στην αναγέννηση των νευρικών κυττάρων. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 αποτελούν τα λιπαρά ψάρια(σαρδέλα, σολομός, τόνος, ρέγκες), τα ιχθυέλαια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος, το αβοκάντο.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Επιπλέον, μέσω της διάσπασής τους κατά την πέψη παράγεται η σεροτονίνη, ο νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για την αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας και γνωστός ως φυσικό αντικαταθλιπτικό. Πιο συγκεκριμένα, από την ομάδα των υδατανθράκων ενδείκνυται η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης (σύνθετοι), διότι η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα γίνεται αργά και ομαλά σε αντίθεση με τους λευκούς (απλοί) που προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου του αίματος.
Πολλά είναι τα θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, αλλά και τη διατήρηση μνήμης. Τα κυριότερα είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12, βιταμίνη C και Ε. Οι παραπάνω ανάγκες μπορούν να καλυφθούν επαρκώς βάζοντας στη διατροφή μας όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, κουνουπίδι, εσπεριδοειδή, μπανάνα, σμέουρα, αυγά, και οστρακοειδή.
Όπως σε κάθε ισορροπημένο διατροφικό πλάνο, απαραίτητη θεωρείται και η κατανάλωση ενός πλήρους και χορταστικού πρωινού που περιέχει συνδυασμό ομάδων τροφίμων. Μια βάση υδατάνθρακα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης, κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως τυρί, αυγό, γαλακτοκομικά, καλά λιπαρά(ταχίνι, ξηροί καρποί, αβοκάντο) και κάποιο φρούτο ή φυσικός χυμός. Έτσι επιτυγχάνεται η αύξηση επίπεδων γλυκόζης αίματος και προάγεται η ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες συγκέντρωσης και εκμάθησης.
Σε ό,τι αφορά τα υπόλοιπα γεύματα, θέλουμε να είναι μικρά και συχνά (ανά 3-4 ώρες) και να αποφεύγονται τροφές πλούσιες σε κορεσμένα και trans λιπαρά που μπορεί να προκαλέσουν καούρα, δυσπεψία ή και άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί πως σε περιόδους έντονου στρες τα υπερφαγικά επεισόδια αποτελούν συχνό φαινόμενο. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε, όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτω από τον έλεγχό μας αυτή την συναισθηματική ανάγκη που μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, σωματική και ψυχική. Εστιάζουμε στην ποσότητα τροφής που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας σε επίπεδο θρέψης.
Βασικό παράγοντα στην ολοκλήρωση ενός ισορροπημένου πλάνου αποτελεί και η επαρκής ενυδάτωση που εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Προτείνεται η κατανάλωση 8-10 ποτηριών νερού ανά ημέρα. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων, το γάλα και το πράσινο τσάι είναι κάποιες καλές συμπληρωματικές επιλογές. Ενδείκνυται ο περιορισμός ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη όπως αναψυκτικά και συσκευασμένοι χυμοί. Σε ότι αφορά την καφεΐνη, έχει φανεί πως λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μικρές ποσότητες (εως 2 καφέδες/ημέρα) μπορεί να βελτιώσει τις πνευματικές ικανότητες, γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου, όμως η υπερβολική κατανάλωσή της πιθανόν να προκαλέσει νευρικότητα, άγχος και αϋπνία. Βέβαια, αυτό εξαρτάται και από την μέχρι πρότινος κατανάλωση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει οι μαθητές να οδηγηθούν σε υπερκατανάλωση ειδικά τις ημέρες των εξετάσεων.
Όποιο διατροφικό πλάνο και αν ακολουθηθεί, ως βασικό γνώμονα πρέπει να έχουμε την ποικιλία, το μέτρο και την υψηλή θρεπτική αξία. Να φροντίσουμε να διαφυλάξουμε την ψυχική και σωματική ευεξία, ώστε να αποφέρουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Καλή επιτυχία!
*Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc., Αθλητική Διατροφολόγος MSc.
