το άρθρο δημοσιεύτηκε στην έντυπη έκδοση της Τετάρτης 29/7/2020
Γράφει η Ζαλοκώστα Κατερίνα*
Στην εποχή της γρήγορης και μη διασταυρωμένης πληροφόρησης, πολλοί είναι οι μύθοι που ακούγονται γύρω από τον τομέα της διατροφής. Από τον «καλό» και «κακό» υδατάνθρακα μέχρι δίαιτες που υπόσχονται θαύματα σε χρόνο ρεκόρ ή ακόμη και ένα πιάτο φαγητό που ανάλογα την ώρα κατανάλωσής του μπορεί να αλλάξει θερμιδικό φορτίο.
Προτού ακολουθήσετε κάποια ανορθόδοξη πρακτική που διαβάσατε στο ίντερνετ ή που σας πρότεινε ένας συνάδελφος, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν καταρτισμένο επιστήμονα υγείας, ώστε να λάβετε σαφείς και τεκμηριωμένες απαντήσεις. Ακολούθως, αποδομούμε κάποιους από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους.
Η κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Βάση της διεθνούς βιβλιογραφίας, η ημερήσια κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να ανέρχεται στο 45%-60% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό που διαφέρει είναι η ποιότητα των υδατανθράκων. Ιδανικές πηγές αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά (φασολάκια, αρακάς, καλαμπόκι κλπ) διότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και λιγότερο επεξεργασμένα.
Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο θερμιδικό φορτίο από τα λευκά.
Στην πραγματικότητα, οι θερμίδες και στους δύο τύπους προϊόντων είναι σχεδόν ίδιες. Τα προϊόντα ολικής άλεσης όμως υπερτερούν, διότι είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που τα καθιστά ιδανική επιλογή για άτομα που βρίσκονται σε διαβητικό η προδιαβητικό στάδιο.
Το βραδινό παχαίνει.
Ίσως ο πιο διαδεδομένος διατροφικός μύθος. Πράγματι παρατηρείται συχνά σε άτομα που κόβουν το βραδινό γεύμα κάποια απώλεια βάρος. Όμως, ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί πολύ απλά καταναλώνουμε συνολικά λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα. Το ίδιο αποτέλεσμα θα υπήρχε και αν παραλείπαμε κάποιο άλλο γεύμα. Όλα τα τρόφιμα έχουν τις ίδιες θερμίδες όλες τις ώρες της ημέρας. Σχετικά με το βραδινό γεύμα, συστήνεται να είναι σχετικά ελαφρύ και να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να επιτευχθεί σωστά η διαδικασία της χώνεψης, με αποτέλεσμα την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Το ιδανικό σωματικό μου βάρος είναι 10 κιλά λιγότερο του ύψους μου.
Αξίζει να ξεκαθαρίσουμε πως το ιδανικό βάρος δεν είναι ένας αριθμός. Στην πραγματικότητα, δεν ορίζουμε καν ιδανικό βάρος αλλά υγιές, το οποίο συνήθως οροθετείται σε ένα εύρος 10-12 κιλών. Ένας διατροφολόγος δε θα εξετάσει ποτέ μόνο τα κιλά του ατόμου. Θα πρέπει να λάβει υπόψιν την ηλικία, το φύλο, το ύψος, την κλινική εικόνα, το ποσοστό λίπους, τα συνολικά υγρά σώματος, την μυϊκή μάζα, καθώς και την αναλογία των περιφερειών μέσης και γοφών.
Για παράδειγμα, άτομα που γυμνάζονται αρκετά (κυρίως με ασκήσεις ενδυνάμωσης και λιγότερο αερόβιο) και έχουν αυξημένη μυϊκή μάζα τείνουν να έχουν Δείκτη Μάζας Σώματος που υποδεικνύει πως ανήκουν στην κατηγορία των υπέρβαρων, ενώ το λίπος τους ίσως να είναι και στα κατώτατα φυσιολογικά. Επομένως, χρειάζεται να εξετάσουμε όλους τους παραπάνω δείκτες υγείας, για να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα και να μην αφήνουμε έναν αριθμό να μας ορίζει.
Ο καφές είναι βλαβερός για τον οργανισμό.
Η ημερήσια σύσταση βάση της Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) είναι 400mg καφεΐνης για τον γενικό, ενήλικο πληθυσμό ενώ για εγκυμονούσες και θηλάζουσες η ημερήσια σύσταση ανέρχεται στα 200mg (ενδεικτικά, ένας καφές εσπρέσο περιέχει από 40 έως 80 mg καφεΐνης). Πιο αναλυτικά, να αναφέρουμε πως μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, να αυξήσει το βασικό μεταβολισμό, ενώ έχει φανεί προστατευτική δράση σε κάποιους τύπους καρκίνου, σε ηπατικά νοσήματα, στη νόσο Alzheimer και σε περιπτώσεις άνοιας. Αυτό που πρέπει να αποφεύγεται, σε σχέση με την κατανάλωσή του, είναι η ζάχαρη, η σαντιγί και άλλα θερμιδογόνα πρόσθετα.
Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και άλλα προϊόντα πλούσια σε καλά λιπαρά καταναλώνονται άφοβα.
Σαφώς όλα τα παραπάνω έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό, όμως απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα που θα καταναλωθεί. Αυτό συμβαίνει γιατί τα συγκεκριμένα τρόφιμα έχουν αυξημένο θερμιδικό φορτίο σε μικρή ποσότητα προϊόντος. Ως μια μικρομερίδα ορίζουμε 1κ.σ. ελαιόλαδο, 5-6 ξηρούς καρπούς, 1κ.γ. ταχίνι ή άλλο βούτυρο καρπών, 1/8 αβοκάντο. Άρα, προτείνεται η κατανάλωσήτους, αλλά με προσοχή στις μερίδες.
Οι αθλητές έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες.
Η πρωτεϊνική σύσταση για αθλητικό πληθυσμό είναι στα ίδια ή ελαφρώς παραπάνω από αυτή του γενικού πληθυσμού. Και σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται εξατομικευμένη προσέγγιση. Η πιθανή αύξηση της σύστασης εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και τη συχνότητα προπόνησης. Όμως, ακόμη και αν πληρούνται όλες οι προϋποθέσεις για επιπλέον κατανάλωση, αυτό θα διαρκέσει μόνο όσο υπάρχουν αυξημένες ανάγκες.
Στους αθλητές, σημαντική είναι κυρίως η χρονική στιγμή της κατανάλωσης, καθώς η πρωτεΐνη κρίνεται αναγκαία μετά την άσκηση για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση και αποφυγή κραμπών. Σε κάθε περίπτωση, η κάλυψη των αναγκών επιθυμούμε να γίνεται στο μεγαλύτερο δυνατό ποσοστό διατροφικά και όχι μέσω συμπληρωμάτων.
Δίαιτες Detox (αποτοξίνωσης)
Με τον όρο “αποτοξίνωση” εννοούμε τη φυσική διαδικασία, κατά την οποία το σώμα μας εξουδετερώνει και απομακρύνει τις τοξίνες. Η διεργασία αυτή γίνεται στο συκώτι και το έντερο, ενώ η αποβολή τους πραγματοποιείται μέσω των ούρων, των κοπράνων, της αναπνοής, του ιδρώτα και του σμήγματος. Οι περίφημες δίαιτες αποτοξίνωσης υπόσχονται θαύματα μέσα σε λίγα 24ωρα, κατά βάση είναι υποθερμιδικές και αποκλείουν κάποιες ομάδες τροφίμων. Η πρακτική αυτή δεν έχει καμία επιστημονική τεκμηρίωση, ενώ έρευνες έχουν δείξει πως μπορεί να αποφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή να μπλοκάρει τη φυσική ικανότητα αποτοξίνωσης του οργανισμού. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, η σωστή ενυδάτωση, η έστω και ήπια φυσική δραστηριότητα και η αποφυγή στρεσσογόνων καταστάσεων απογειώνει τις ικανότητες των ζωτικών μας οργάνων για αποτοξίνωση.
Δίαιτες για απώλεια τοπικού πάχους
Ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο με το ανάλογο θερμιδικό έλλειμα είναι αυτό που έχει ανάγκη κάποιος που θέλει να χάσει βάρος από οποιοδήποτε σημείο του σώματος. Δεν υπάρχουν ομάδες τροφίμων που ευνοούν την απώλεια τοπικά. Το λίπος θα φύγει από τα σημεία που είναι αυξημένη η συγκέντρωσή του.
Από εκεί και έπειτα, πολλές φορές βλέπουμε πως σε κάποια σημεία συνεχίζει να υπάρχει παρ’ όλη την απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται και στην προδιάθεση εναπόθεσης λίπους σε συγκεκριμένα σημεία και μπορεί να βελτιωθεί σε συνδυασμό με γυμναστική.
*Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc., Αθλητική Διατροφολόγος MSc.
